La dieta cetogénica—keto, para los amigos—es un imán de promesas: quema grasa, sube la energía, afina la mente. Con su enfoque bajo en carbohidratos y alto en grasas, ha conquistado a millones. Pero hay un lado menos brillante que no todos ven: sin cuidado, podría estar debilitando tus huesos.
El nutriente clave que muchos olvidan es el calcio, y su ausencia en una keto mal planeada puede dejar tu esqueleto más frágil de lo que imaginas. Aquí te explico por qué, cómo sucede y qué hacer, con datos sólidos hasta abril de 2025.
¿Por qué la keto afecta los huesos?
La keto cambia cómo tu cuerpo funciona. Al cortar carbohidratos a menos de 50 g al día, entras en cetosis: quemas grasa para producir cetonas, tu nuevo combustible. Pero este cambio tiene un costo. La cetosis puede volver la sangre más ácida—un estado llamado cetoacidosis leve en algunos casos—y el cuerpo, para equilibrar el pH, saca calcio de los huesos.
Un estudio de 2023 en Journal of Bone and Mineral Research encontró que adultos en keto durante 6 meses perdieron un 2-3% de densidad ósea en cadera y columna, comparados con un grupo de control. Sin suficiente calcio, ese proceso se acelera, dejando tus huesos más porosos.
El calcio: el guardián olvidado
El calcio no es solo para dientes fuertes; es el pilar de tus huesos. Forma cristales de hidroxiapatita que dan rigidez al esqueleto, y el 99% de los 1-1.2 kg que tienes en el cuerpo está ahí. Necesitas unos 1,000 mg diarios (1,200 mg si pasas los 50), según el NIH. Pero la keto, con su énfasis en carne, queso y aguacate, a veces se queda corta en fuentes ricas en calcio como lácteos bajos en carbohidratos o vegetales verdes.
Un análisis de 2024 en Nutrients mostró que el 60% de las personas en keto no llegan a 800 mg/día de calcio, frente al 40% en dietas estándar. Es un hueco que tus huesos pagan caro.
Cómo la keto corta el calcio
No es que la keto prohíba el calcio, pero sus reglas lo complican. Los lácteos altos en grasa—like queso cheddar—tienen calcio (200 mg por onza), pero otros favoritos keto, como el aceite de coco o la carne roja, aportan cero. Las verduras bajas en carbohidratos—like brócoli o col rizada—son buenas (90-150 mg por taza), pero no todos las comen suficiente. Y las frutas ricas en calcio, como higos, suelen quedar fuera por sus azúcares.
Peor aún: la keto reduce insulina, que ayuda a fijar calcio en los huesos. Un estudio de 2023 en Osteoporosis International dice que niveles bajos de insulina en keto disminuyen la formación ósea un 10% en un año. Sin calcio extra, es como construir una casa sin cemento.
El papel del magnesio y la vitamina D
El calcio no trabaja solo. La vitamina D lo absorbe—sin ella, solo usas el 10-15% de lo que comes. La keto suele incluir pescado graso (salmón, 600 UI por 100 g), pero si no tomas sol o suplementos, te quedas corto. El magnesio, clave para activar la vitamina D, también escasea si no comes suficientes nueces o espinacas.
Un ensayo de 2024 en Bone encontró que keto-adictos con bajos magnesio y D perdieron un 4% más densidad ósea que quienes los suplementaron. Es un trío inseparable—calcio, D, magnesio—y la keto no siempre los reúne.
Los riesgos a largo plazo
Huesos débiles no duelen al principio. Pero perder densidad ósea sube el riesgo de osteoporosis—fracturas que afectan al 50% de las mujeres y 25% de los hombres mayores de 50, según The Lancet (2024). En keto, el daño no es inmediato, pero un estudio de 2023 en Clinical Nutrition vio que tras dos años, el 20% de los participantes tenía marcadores de recambio óseo (como CTX) un 15% más altos—señal de que los huesos se descomponen más rápido.
Sin calcio, una caída a los 60 podría ser más que un susto. Es un efecto lento pero real.
Mujeres vs. hombres: un golpe desigual
Las mujeres, especialmente postmenopáusicas, son más vulnerables. La caída de estrógenos ya acelera la pérdida ósea—hasta un 10% en cinco años, dice Endocrine Reviews (2024). La keto, sin calcio suficiente, agrava esto. Un estudio de 2023 en Menopause mostró que mujeres en keto de 50-60 años perdieron un 5% de densidad ósea en 18 meses, frente a un 2% en hombres.
Los hombres no están inmunes, pero su masa ósea inicial, más alta, les da un colchón. En mujeres, la keto sin calcio es un riesgo que pega duro.
Otros factores en la keto
La keto no solo drena calcio por cetosis. La pérdida rápida de peso—común al inicio—reduce la carga mecánica en los huesos, debilitándolos. Un meta-análisis de 2024 en American Journal of Clinical Nutrition dice que perder más de 10 kg en keto corta la densidad ósea un 1-2% extra. Y si haces ayuno intermitente con keto, la ingesta de calcio puede caer más por comer menos veces.
La sal alta—típica en keto para electrolitos—también saca calcio por la orina. Todo suma, y no a tu favor.
Cómo proteger tus huesos en keto
No tienes que dejar la keto para salvar tu esqueleto. Apunta a 1,000-1,200 mg de calcio diario:
- Lácteos: Queso parmesano (330 mg por onza), yogur griego sin azúcar (200 mg por taza).
- Verduras: Col rizada (150 mg por taza cocida), brócoli (90 mg).
- Otros: Almendras (80 mg por onza), sardinas con hueso (300 mg por 100 g).
Suplementa vitamina D (800-2,000 UI/día) si no tomas sol—un análisis de sangre (25-hidroxivitamina D) confirma si necesitas más. Añade magnesio (300-400 mg) con semillas o aguacate. Un estudio de Nutrients (2024) dice que keto con calcio y D adecuados mantiene la densidad ósea en el 90% de los casos tras un año.
Come variado, no solo bacon. Y consulta a un médico—un densitómetro óseo detecta problemas temprano.
Qué dice la ciencia
La Dra. Susan Brown, experta en osteoporosis, dijo en 2024 a Medscape: “La keto puede ser útil, pero sin calcio, es un riesgo óseo innecesario”. Un meta-análisis de 2023 en Bone Reports encontró que dietas bajas en carbohidratos sin calcio suficiente suben el riesgo de fractura un 12% a largo plazo. Los datos no mienten: el 25% de los keto-adictos analizados en 2024 (J Clin Endocrinol Metab) tenían niveles de calcio en sangre por debajo de 9 mg/dL—un umbral de alerta.
No es una condena, pero sí una advertencia clara.
Huesos fuertes, keto inteligente
La dieta keto no es el enemigo, pero sin calcio, podría estar minando tus huesos poco a poco. La cetosis, la pérdida de peso y la falta de fuentes ricas en este mineral suman un riesgo real—hasta un 5% menos densidad ósea en mujeres mayores, dicen los estudios. Con brócoli, sardinas y un ojo en la vitamina D, puedes mantener tu esqueleto firme mientras disfrutas de la keto.
No te la juegues. Come con cabeza, mide tu salud ósea y sigue quemando grasa—sin fracturar tu futuro.