Cuando comemos una fruta, muchas veces la costumbre nos lleva a quitarle la piel antes de llevarla a la boca. Sin embargo, en algunas frutas la cáscara contiene una cantidad importante de fibra y compuestos vegetales que se pierden parcialmente cuando la retiramos.
Esto no significa que comer una fruta pelada sea poco saludable. La pulpa sigue aportando una excelente cantidad de vitaminas, minerales, agua y otros nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, cuando la piel es comestible y está bien lavada, conservarla puede aumentar de forma significativa el aporte de determinados nutrientes, especialmente la fibra dietética y los antioxidantes, que suelen concentrarse en las capas externas para proteger a la planta.
Al desechar la cáscara, a menudo desperdiciamos una parte valiosa de sus beneficios protectores para la salud cardiovascular y digestiva. Por ello, aprovechar la fruta entera es una estrategia sencilla para maximizar su valor nutricional en la dieta diaria.
Si quieres empezar a implementar este hábito en tu alimentación, estas son cinco frutas que puedes consumir con piel.
1. Manzana
La manzana es probablemente una de las frutas más conocidas para comer directamente con piel.
Su cáscara aporta fibra y compuestos fenólicos, entre ellos flavonoides como la quercetina. Una parte importante de estos compuestos se encuentra en mayor concentración en la piel que en la pulpa.
La fibra también ayuda a aumentar la sensación de saciedad y contribuye al funcionamiento normal del sistema digestivo.
Por eso, en lugar de pelar una manzana automáticamente, puedes simplemente lavarla bien y comerla completa.
2. Pera
Al igual que ocurre con la manzana, gran parte de la fibra de la pera se encuentra en su piel y en las capas inmediatamente inferiores.
La pera aporta además vitamina C, cobre y diversos compuestos vegetales.
Comerla con piel puede ser especialmente útil cuando se busca aumentar el consumo de fibra. Si la textura resulta demasiado áspera, una alternativa es elegir peras maduras, cuya piel suele ser más agradable de comer.
3. Ciruelas
Las ciruelas también pueden consumirse perfectamente con piel.
Su piel contiene diferentes compuestos fenólicos y pigmentos vegetales, mientras que la fruta completa aporta fibra y otros nutrientes.
En las variedades de color rojo, morado o azul, algunos de los pigmentos responsables de la coloración pertenecen al grupo de las antocianinas, sustancias presentes en numerosos frutos de colores intensos.
No es necesario retirar la piel para aprovechar la fruta. Basta con lavarla adecuadamente y consumirla entera.
4. Duraznos y nectarinas
La piel del durazno es completamente comestible y contiene fibra y compuestos antioxidantes, por lo que quitarla no es necesario desde el punto de vista nutricional.
Las nectarinas son todavía más sencillas porque su piel es lisa y generalmente resulta más agradable para quienes no disfrutan de la textura aterciopelada del durazno.
En ambos casos, consumir la fruta completa permite aprovechar tanto la pulpa como los nutrientes presentes en la piel.
5. Uvas
Las uvas son otro ejemplo especialmente interesante porque la piel forma parte de la fruta que normalmente se consume.
La piel de las uvas contiene polifenoles, entre ellos resveratrol en determinadas variedades, además de otros compuestos vegetales.
Las uvas oscuras suelen contener concentraciones particularmente interesantes de determinados polifenoles relacionados con su coloración.
Eso sí, conviene recordar que las uvas son relativamente ricas en azúcares naturales y calorías en comparación con algunas otras frutas, por lo que una porción moderada resulta más apropiada que consumir grandes cantidades de una sola vez.
¿Hay que comer siempre la piel de las frutas?
No siempre, comer la piel no convierte automáticamente una fruta en un alimento más saludable, y existen frutas cuya cáscara no es apropiada para comer, además de situaciones en las que puede ser preferible retirarla.
También hay que tener en cuenta la higiene. Las frutas deben lavarse cuidadosamente bajo agua corriente antes de consumirlas, especialmente cuando se va a comer la piel. Lavar la fruta ayuda a eliminar suciedad y parte de los microorganismos y residuos que puedan encontrarse en su superficie.
Si la fruta está dañada, presenta moho o tiene una piel excesivamente deteriorada, es mejor desecharla o retirarla según corresponda.
La piel puede aportar más que sabor
La próxima vez que vayas a comer una manzana, una pera, una ciruela, un durazno o unas uvas, piensa dos veces antes de quitarles la piel.
En muchas frutas, la cáscara concentra fibra y sustancias vegetales que complementan los nutrientes de la pulpa. Mantenerla cuando sea comestible y esté correctamente lavada es una forma sencilla de aprovechar una mayor parte del alimento.
Lo importante, sin embargo, sigue siendo el conjunto de la alimentación. Consumir diferentes frutas enteras a lo largo de la semana aporta una variedad mucho mayor de fibra, vitaminas y compuestos vegetales que centrarse en una sola fruta o en una determinada cáscara.
Fuentes científicas:
- Slavin JL, Lloyd B. Health Benefits of Fruits and Vegetables. Advances in Nutrition. 2012. (academic.oup.com)
- Wolfe K, Wu X, Liu RH. Antioxidant Activity of Apple Peels. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2003. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Manach C, et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. The American Journal of Clinical Nutrition. 2004. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- U.S. Food and Drug Administration. Selecting and Serving Produce Safely. Recomendaciones para lavar frutas y verduras antes de consumirlas. (fda.gov)