Dormir bien no depende únicamente de acostarse temprano. También intervienen la luz que recibimos durante el día, nuestros horarios, el estrés y ciertas sustancias que regulan el reloj biológico. Una de ellas es la melatonina, una hormona que le indica al organismo que se acerca el momento de dormir.
Aunque el cuerpo produce melatonina principalmente durante la noche, algunos alimentos contienen pequeñas cantidades de esta sustancia o aportan compuestos que participan en sus procesos de producción. Entre ellos destacan determinadas frutas que han despertado el interés de los investigadores por sus posibles beneficios para el descanso.
Una revisión científica publicada en 2026 analizó 19 estudios sobre alimentos que contienen melatonina y encontró resultados prometedores para productos como las cerezas ácidas y el kiwi. Sin embargo, los efectos variaron entre investigaciones y todavía se necesitan ensayos más amplios para establecer recomendaciones definitivas.
Estas son cinco frutas que puedes incorporar a tu alimentación si quieres favorecer un descanso saludable sin depender necesariamente de suplementos.
1. Cerezas ácidas: una de las frutas más estudiadas para dormir mejor
Las cerezas ácidas, también conocidas como guindas, son una de las opciones más interesantes cuando se investiga la relación entre alimentación y sueño. Contienen melatonina y compuestos vegetales como las antocianinas, responsables de buena parte de su color rojizo.
En un ensayo clínico publicado en 2011, veinte adultos consumieron concentrado de jugo de cereza ácida durante siete días. Los investigadores observaron un aumento de la melatonina total excretada en la orina y mejoras en algunos indicadores del descanso, incluido el tiempo total de sueño.
Estos resultados son interesantes, aunque el estudio fue pequeño y utilizó un concentrado específico. No significa que comer unas cuantas cerezas antes de acostarse produzca necesariamente el mismo efecto.
Cómo consumirlas: puedes elegir cerezas ácidas frescas cuando estén disponibles o una pequeña porción de fruta sin azúcar añadido. Si utilizas jugo, revisa su contenido de azúcar y considera la cantidad dentro de tu alimentación habitual.
2. Kiwi: una opción prometedora para el descanso nocturno
El kiwi aporta vitamina C, fibra y diversos compuestos antioxidantes. Además, se ha investigado directamente por su posible relación con la calidad del sueño.
Algunos estudios pequeños han encontrado mejoras en parámetros como el tiempo necesario para conciliar el sueño y la duración del descanso entre personas que consumieron kiwi antes de acostarse durante varias semanas.
Una revisión sobre alimentación y sueño incluyó el kiwi entre los alimentos que muestran resultados preliminares favorables, aunque señaló que todavía hacen falta más investigaciones para confirmar sus efectos.
No está completamente establecido si los posibles beneficios se deben a su contenido de melatonina, a otros componentes o a una combinación de factores.
Cómo consumirlo: prueba uno o dos kiwis como parte de una merienda nocturna, si te sientan bien. No necesitas comerlos justo antes de apagar la luz: puedes incorporarlos a tu rutina de acuerdo con tus horarios y tu tolerancia digestiva.
3. Uvas: pequeñas cantidades de melatonina de origen vegetal
Las uvas también han llamado la atención de la comunidad científica porque se ha identificado melatonina en distintas variedades.
Una revisión publicada en la revista Food Chemistry examinó la presencia de esta hormona en las uvas y sus productos derivados. Los investigadores señalaron que las cantidades pueden variar según la variedad, las condiciones de cultivo y el procesamiento.
Además, una revisión integradora sobre alimentos y melatonina en humanos encontró indicios de que el consumo de uvas puede relacionarse con cambios en los niveles de melatonina o en sus metabolitos. No obstante, los autores destacaron que hacen falta estudios adicionales para confirmar estos efectos.
Esto no convierte a las uvas en un somnífero natural. Su principal ventaja es que son una fruta fácil de incorporar a una alimentación variada y aportan agua y compuestos vegetales.
Cómo consumirlas: una porción pequeña de uvas frescas puede formar parte de tu merienda de la tarde o de la noche. Si tienes diabetes o necesitas controlar la glucosa, adapta la cantidad a tu plan alimentario.
4. Plátano: nutrientes relacionados con el funcionamiento del sistema nervioso
El plátano es conocido por su contenido de vitamina B6, potasio y carbohidratos. También contiene triptófano, un aminoácido que el organismo utiliza para producir serotonina, precursora de la melatonina.
Sin embargo, comer plátano no significa que la melatonina vaya a aumentar automáticamente. La producción de esta hormona depende de varios procesos metabólicos y, sobre todo, de los ritmos circadianos que regulan el sueño y la vigilia.
Una revisión de estudios sobre alimentos y melatonina encontró indicios de cambios en los niveles de esta sustancia después del consumo de plátanos y otros alimentos. Los investigadores advirtieron que todavía se necesita confirmar la magnitud y la relevancia clínica de estos efectos.
Cómo consumirlo: puedes comer medio plátano o uno pequeño por la noche, solo o acompañado de yogur natural. Si te provoca pesadez o reflujo, es preferible consumirlo más temprano.
5. Piña: otra fruta investigada por su relación con la melatonina
La piña destaca por su contenido de vitamina C, agua y otros compuestos vegetales. También figura entre los alimentos que se han estudiado por su posible relación con los niveles de melatonina en humanos.
La evidencia disponible es preliminar: una revisión integradora identificó investigaciones en las que el consumo de piña se relacionó con cambios en la melatonina circulante o sus metabolitos, pero los autores concluyeron que se necesitan estudios adicionales para confirmar los resultados.
Por tanto, no se puede asegurar que la piña produzca un aumento suficiente de melatonina para provocar sueño ni que sea eficaz contra el insomnio.
Cómo consumirla: elige una porción moderada de piña fresca, preferiblemente en lugar de postres muy azucarados. Si padeces reflujo, observa cómo te sienta, ya que su acidez puede resultar molesta para algunas personas.
¿Cuál conviene comer antes de dormir?
De estas cinco opciones, las cerezas ácidas y el kiwi cuentan con investigaciones clínicas especialmente interesantes sobre el descanso. Las uvas, el plátano y la piña también se han estudiado por su relación con la melatonina, pero la evidencia específica sobre sus efectos en el sueño es más limitada.
No existe una cantidad universal de fruta que garantice un aumento de melatonina ni una recomendación científica que obligue a consumirlas a una hora exacta.
Lo más sensato es elegir la fruta que disfrutes, consumir una porción moderada y observar cómo responde tu organismo. No necesitas comer las cinco ni combinarlas para obtener un supuesto efecto acumulativo.
Hábitos que ayudan a regular la melatonina
La alimentación es solo una parte del descanso. Para favorecer el funcionamiento normal del reloj biológico, también puedes:
- Mantener horarios regulares para acostarte y levantarte.
- Recibir luz natural durante el día.
- Reducir la iluminación intensa por la noche.
- Evitar la cafeína durante las horas previas al sueño si notas que te mantiene despierto.
- Mantener una habitación oscura, tranquila y con una temperatura agradable.
La melatonina natural no funciona de forma aislada: su producción está estrechamente relacionada con el ciclo de luz y oscuridad. Por eso, mantener horarios estables y reducir la exposición a la luz intensa por la noche puede ser tan importante como elegir los alimentos.
Si tienes dificultades persistentes para dormir, te despiertas repetidamente o sufres somnolencia intensa durante el día, conviene consultar a un profesional sanitario para identificar la causa. Las frutas pueden complementar hábitos saludables, pero no sustituyen la evaluación ni el tratamiento de un trastorno del sueño.
En definitiva, las cerezas ácidas, el kiwi, las uvas, el plátano y la piña son opciones nutritivas que puedes incluir en tu alimentación nocturna. Algunas cuentan con resultados preliminares prometedores, pero ninguna garantiza elevar la melatonina lo suficiente como para resolver el insomnio. La mejor estrategia es combinar una alimentación equilibrada con una rutina de sueño constante.
Fuentes
- Nisar T. y colaboradores. Effectiveness of Melatonin-Containing Foods on Promoting Sleep: A Scoping Review. Food Science & Nutrition, 2026.
- Howatson G. y colaboradores. Effect of tart cherry juice on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 2012.
- St-Onge M. P. y colaboradores. Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 2016.
- Meng J. F. y colaboradores. Melatonin in grapes and grape-related foodstuffs: A review. Food Chemistry, 2017.
- Meng X. y colaboradores. Relationship between food consumption and improvements in circulating melatonin in humans: an integrative review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2021.