Los olvidos frecuentes, las dificultades para concentrarse y los cambios en la capacidad de tomar decisiones pueden tener distintas causas. Aunque la edad es uno de los principales factores de riesgo de demencia, las investigaciones han descubierto que determinados hábitos y problemas de salud también pueden influir en las probabilidades de desarrollar esta condición.
La Comisión de The Lancet sobre prevención, intervención y atención de la demencia estimó en su informe de 2024 que cerca del 45 % de los casos podrían estar relacionados con factores de riesgo modificables a lo largo de la vida. Esto no significa que todos esos casos puedan evitarse con cambios personales, pero sí destaca la importancia de actuar sobre los factores que podemos controlar.
La Organización Mundial de la Salud también actualizó sus recomendaciones sobre la reducción del riesgo de deterioro cognitivo y demencia en 2026.
Estos son diez hábitos y factores que merece la pena revisar para cuidar la salud cerebral a largo plazo.
1. Pasar demasiado tiempo sentado
La falta de actividad física afecta la salud cardiovascular y metabólica, dos aspectos relacionados con el funcionamiento del cerebro. Permanecer sentado durante gran parte del día y no realizar ejercicio de forma habitual puede contribuir a un perfil de riesgo menos favorable.
La actividad física regular, en cambio, ayuda a controlar la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la salud general.
No necesitas empezar con entrenamientos intensos. Caminar a paso ligero, bailar, nadar o andar en bicicleta son opciones útiles. Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, comienza con sesiones cortas y aumenta progresivamente.
El objetivo es reducir el sedentarismo y mantener una actividad física que puedas sostener a lo largo del tiempo.
2. Fumar o exponerse habitualmente al humo del tabaco
El tabaquismo perjudica los vasos sanguíneos, favorece la inflamación y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Estas alteraciones también pueden afectar la salud cerebral.
Las investigaciones relacionan el consumo de tabaco con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Dejar de fumar aporta beneficios a la circulación y a la salud general, incluso después de muchos años de consumo.
Si fumas, buscar apoyo profesional puede facilitar el abandono. Existen tratamientos y programas para dejar el tabaco que aumentan las probabilidades de conseguirlo.
3. Consumir alcohol en exceso
El consumo elevado de alcohol puede perjudicar directamente al sistema nervioso y aumentar el riesgo de hipertensión, accidentes cerebrovasculares, lesiones y otros problemas que afectan al cerebro.
El riesgo depende de la cantidad, la frecuencia y el patrón de consumo. Los episodios de consumo intensivo también pueden ser perjudiciales.
Si bebes alcohol con frecuencia, reducirlo o dejarlo puede beneficiar tu salud. No es recomendable comenzar a beber con la idea de proteger el corazón o la memoria: no existe una razón médica para hacerlo.
Las personas que consumen grandes cantidades de alcohol de manera habitual deben consultar antes de suspenderlo bruscamente, porque la abstinencia puede ser peligrosa y requerir atención médica.
4. Descuidar la presión arterial
La hipertensión puede dañar progresivamente los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de ictus y otras enfermedades cardiovasculares. El cerebro también depende de una circulación adecuada para recibir oxígeno y nutrientes.
La presión arterial elevada durante la mediana edad se reconoce como un factor relacionado con el riesgo posterior de demencia.
El problema es que la hipertensión suele pasar inadvertida porque muchas personas no presentan síntomas. Por eso, medirla periódicamente y seguir el tratamiento indicado es más fiable que esperar a sentir molestias.
Reducir el exceso de sal, mantenerse activo, moderar el alcohol y tomar los medicamentos prescritos cuando sean necesarios son medidas importantes para controlar la presión.
5. Comer habitualmente de forma poco equilibrada
Una alimentación basada principalmente en productos ultraprocesados, bebidas azucaradas, exceso de sal y grasas saturadas puede favorecer problemas como la obesidad, la diabetes y las alteraciones del colesterol.
Estos factores metabólicos y cardiovasculares están relacionados con el riesgo de deterioro cognitivo.
No existe un alimento que por sí solo prevenga la demencia. Sin embargo, los patrones alimentarios que priorizan verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y grasas insaturadas pueden contribuir a cuidar la salud general.
Un buen punto de partida es sustituir algunos productos de consumo habitual por alimentos frescos o mínimamente procesados, sin recurrir a dietas extremas ni a suplementos que prometan mejorar la memoria.
6. No controlar la diabetes ni el colesterol elevado
La diabetes tipo 2 puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. El colesterol elevado, especialmente durante la mediana edad, también se ha relacionado con un mayor riesgo de demencia.
Esto no significa que una persona con diabetes o colesterol alto vaya a desarrollar necesariamente problemas de memoria. Significa que controlar estas condiciones es importante para reducir complicaciones y proteger la salud a largo plazo.
Las revisiones médicas, los análisis indicados, una alimentación equilibrada, la actividad física y los tratamientos prescritos forman parte de ese cuidado.
Si ya tienes alguno de estos problemas, no suspendas ni modifiques tu medicación por cuenta propia.
7. Ignorar la pérdida de audición
Escuchar peor de lo habitual no siempre se considera un problema urgente, pero la pérdida auditiva no tratada se reconoce como un factor relacionado con el riesgo de demencia.
Una posible explicación es que las dificultades para oír pueden reducir la comunicación y la participación social, además de aumentar el esfuerzo necesario para comprender conversaciones. Sin embargo, los mecanismos exactos siguen investigándose.
Si notas que subes constantemente el volumen de la televisión, pides que te repitan las palabras o tienes dificultades para seguir conversaciones, conviene solicitar una evaluación auditiva.
Cuando está indicado, utilizar audífonos y tratar las causas de la pérdida de audición puede mejorar la comunicación y la calidad de vida. La evidencia sobre cuánto reduce esto el riesgo de demencia continúa desarrollándose.
8. Aislarse y perder el contacto con otras personas
La soledad no deseada y el aislamiento social se han relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. La falta de interacción puede reducir las oportunidades de conversar, resolver problemas en conjunto y participar en actividades estimulantes.
Esto no significa que disfrutar de la soledad o preferir grupos pequeños sea perjudicial. Lo importante es distinguir entre elegir estar solo y experimentar un aislamiento que afecta al bienestar.
Mantener contacto con familiares, amistades o vecinos, participar en actividades comunitarias y dedicar tiempo a conversaciones significativas puede favorecer la salud emocional y social.
No es necesario tener una vida social muy activa. Unas pocas relaciones satisfactorias y sostenidas pueden ser valiosas.
9. Dejar sin atender la depresión
La depresión se ha asociado con un mayor riesgo de demencia, aunque la relación es compleja. En algunos casos, los síntomas depresivos pueden preceder a los problemas cognitivos; en otros, podrían compartir factores de riesgo o influirse mutuamente.
La depresión no significa que una persona vaya a desarrollar demencia, y tratarla no garantiza que el riesgo desaparezca. Aun así, atender la salud mental es importante por sus propios efectos sobre la calidad de vida, el sueño, la actividad y las relaciones sociales.
Si experimentas tristeza persistente, pérdida de interés, alteraciones del sueño o dificultades para realizar actividades cotidianas, consulta con un profesional sanitario. No tienes que esperar a que los síntomas sean graves para pedir ayuda.
10. Descuidar el sueño y los cambios persistentes en él
Dormir es esencial para el funcionamiento diario del cerebro. La falta de sueño puede afectar la atención, la memoria y la capacidad de tomar decisiones, mientras que algunos trastornos del sueño se han relacionado con problemas cognitivos a largo plazo.
Sin embargo, no toda noche de mal descanso aumenta de forma demostrada el riesgo de demencia, y la relación entre el sueño y estas enfermedades es compleja.
Intenta mantener horarios regulares, reducir la cafeína durante las horas previas a acostarte y crear un entorno adecuado para descansar. Si roncas intensamente, haces pausas al respirar durante el sueño o tienes somnolencia excesiva durante el día, consulta para descartar trastornos como la apnea del sueño.
¿Se puede prevenir la demencia cambiando estos hábitos?
No existe una fórmula que garantice evitar la demencia. La edad, la genética y otros factores que no siempre pueden modificarse también influyen en su desarrollo.
Sin embargo, las recomendaciones actuales de la OMS destacan la importancia de actuar sobre los factores modificables: realizar actividad física, evitar el tabaco, reducir el consumo perjudicial de alcohol, mantener una alimentación equilibrada y controlar la presión arterial, la diabetes y el colesterol. También es importante atender la pérdida auditiva y otros problemas de salud.
No hace falta cambiar todo de golpe. Puedes comenzar por una medida concreta, como caminar más, revisar tu presión arterial o pedir una cita para evaluar una dificultad auditiva.
La idea principal es cuidar la salud cerebral durante toda la vida, no esperar a que aparezcan los primeros olvidos. Estos cambios no eliminan por completo el riesgo de demencia, pero pueden mejorar la salud general y ayudar a reducir algunos de los factores asociados con ella.
Si tú o un familiar presentan cambios persistentes en la memoria, el lenguaje, la orientación o la capacidad para realizar actividades habituales, conviene consultar con un profesional sanitario. No todos los problemas de memoria son demencia y algunas causas pueden tratarse.
Fuentes:
- Livingston G. y colaboradores. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 2024. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0
- Organización Mundial de la Salud. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition. 2026. https://www.who.int/publications/i/item/9789240123557
- Organización Mundial de la Salud. New WHO guidelines: up to 45% of dementia risk could be prevented or delayed. 2026. https://www.who.int/news/item/15-07-2026-new-who-guidelines–up-to-45–of-dementia-risk-could-be-prevented-or-delayed