Mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control es esencial para la salud, especialmente para quienes padecen diabetes. La elección de alimentos antes de ir a dormir puede tener un impacto significativo en los niveles de glucosa. A continuación, te presentamos algunos alimentos que deberías evitar para mantener tu glucosa en un rango saludable.
Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta, pueden causar picos rápidos de glucosa en la sangre. Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, lo que significa que se descomponen rápidamente en azúcar y se absorben en el torrente sanguíneo, causando un aumento brusco en los niveles de glucosa.
Ejemplos de carbohidratos refinados a evitar
Esta parece una simple lista, sin embargo, con mi experiencia, puedo asegurarte que evitándolos hará que tu glucosa se mantenga a raya durante toda la noche.
- Pan blanco
- Galletas saladas
- Cereales azucarados
- Arroz blanco
- Pasta no integral
- Tortillas de maíz o harina
Opta por versiones integrales de estos alimentos o elige opciones con bajo índice glucémico, como la quinoa o el arroz integral, para mantener tus niveles de glucosa más estables.
Dulces y postres
Consumir dulces y postres antes de dormir es una mala idea si buscas mantener tus niveles de glucosa controlados. Estos alimentos suelen estar cargados de azúcares añadidos, que pueden provocar aumentos significativos en la glucosa en sangre.
Ejemplos de dulces y postres a evitar
- Chocolates
- Helados
- Pasteles y tortas
- Galletas dulces
- Caramelos
Si necesitas un bocado dulce, considera frutas con bajo índice glucémico como las bayas, o un pequeño trozo de chocolate oscuro (mínimo 70% cacao).
Bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas son otra fuente importante de azúcar añadida que puede causar aumentos rápidos en los niveles de glucosa. Esto incluye refrescos, jugos de frutas procesados y bebidas energéticas.
Ejemplos de bebidas azucaradas a evitar
- Refrescos
- Jugos de frutas industriales
- Bebidas energéticas
- Té helado azucarado
- Limonadas con azúcar añadida
En su lugar, opta por agua, té sin azúcar o infusiones de hierbas, que no tendrán un impacto negativo en tus niveles de glucosa.
Alimentos fritos y altos en grasa
Los alimentos fritos y aquellos ricos en grasas saturadas pueden no aumentar directamente los niveles de glucosa, pero pueden contribuir a la resistencia a la insulina, haciendo más difícil controlar los niveles de glucosa a largo plazo.
Ejemplos de alimentos fritos y altos en grasa a evitar
- Papas fritas
- Pollo frito
- Comida rápida
- Snacks salados como chips
- Carnes procesadas y embutidos
Opta por alimentos preparados al horno, a la parrilla o al vapor, y elige grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate, las nueces y el aceite de oliva.
Frutas con alto contenido de azúcar
Aunque las frutas son generalmente saludables, algunas tienen un alto contenido de azúcar y pueden causar picos de glucosa si se consumen en grandes cantidades antes de dormir.
Ejemplos de frutas con alto contenido de azúcar a evitar
- Plátanos maduros
- Uvas
- Mangos
- Piñas
- Sandías
En su lugar, elige frutas con bajo índice glucémico como manzanas, peras o fresas, que tienen un impacto menor en los niveles de glucosa.
Errores comunes que los diabéticos cometen por la noche
Además de evitar ciertos alimentos, es importante estar consciente de algunos errores comunes que pueden afectar negativamente los niveles de glucosa.
Saltarse la cena
Algunos piensan que omitir la cena puede ayudar a controlar los niveles de glucosa, pero en realidad puede llevar a picos de glucosa nocturnos debido a un desequilibrio en la liberación de insulina.
Comer grandes porciones
Incluso alimentos saludables pueden causar problemas si se consumen en exceso. Es importante mantener las porciones bajo control para evitar aumentos en la glucosa.
No monitorear los niveles de glucosa
No revisar los niveles de glucosa antes de dormir puede ser un error significativo. Monitorear regularmente ayuda a tomar decisiones informadas sobre la dieta y la medicación.
Consejos para reducir el cortisol nocturno y mejorar la regulación de la glucosa
Para las personas con problemas de glucosa en sangre, mantener los niveles de cortisol bajo control durante la noche es crucial. El cortisol, conocido como la “hormona del estrés”, puede elevarse por diversas razones e interferir con la regulación de la glucosa. Afortunadamente, existen algunas estrategias que puedes implementar para reducir el cortisol nocturno y mejorar el sueño.
1. Evita el ejercicio intenso antes de dormir
Aunque el ejercicio regular es beneficioso para la salud, hacer actividad física vigorosa muy cerca de la hora de acostarse puede aumentar temporalmente los niveles de cortisol y glucosa en sangre debido al estrés físico. En su lugar, opta por actividades más relajantes como estiramientos suaves o meditación durante la noche.
2. Limita la cafeína y los estimulantes
El consumo de cafeína y otros estimulantes, incluso horas antes de ir a la cama, puede elevar los niveles de cortisol y dificultar el sueño. Trata de evitarlos, especialmente en la tarde y noche, para promover un descanso más tranquilo.
3. Practica técnicas de relajación
Dedica tiempo antes de acostarte a actividades relajantes como lectura, baños calientes, yoga suave o respiración profunda. Esto ayuda a reducir el estrés mental y físico, lo que a su vez disminuye los niveles de cortisol. Encuentra la técnica que más te funcione y hazla parte de tu rutina nocturna.
4. Mantén una rutina de sueño consistente
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana, ayuda a regular los ritmos circadianos y los niveles de cortisol. Evita siestas prolongadas durante el día, ya que pueden alterar tu ciclo de sueño-vigilia.
5. Considera suplementos naturales
Algunas hierbas y nutrientes como la valeriana, la melatonina o el magnesio pueden ayudar a reducir el cortisol y mejorar la calidad del sueño. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplemento para asegurarte de que sean seguros y apropiados para tu condición.
Recuerda que los efectos del ejercicio nocturno sobre la glucosa pueden variar según la persona. Si tienes preocupaciones específicas, consulta con tu equipo médico para obtener recomendaciones personalizadas sobre cómo manejar tus niveles de cortisol y glucosa durante la noche.