Dormir bien es esencial para la salud física y mental, y una de las preguntas más frecuentes es: ¿cuál es la mejor hora para ir a dormir y cuántas horas de sueño necesitamos según nuestra edad? Según la ciencia, la respuesta depende de factores como la etapa de la vida en la que te encuentres, tu ritmo circadiano y tus necesidades individuales de descanso.
A continuación, te presentamos las recomendaciones científicas sobre la hora ideal para dormir y las horas necesarias de sueño según la edad.
¿Cuál es la mejor hora para ir a dormir?
Investigaciones científicas sugieren que la hora ideal para acostarse está entre las 9:00 p.m. y las 11:00 p.m., dependiendo de los hábitos personales y el ciclo circadiano. Este periodo se alinea con el reloj biológico de la mayoría de las personas, permitiendo que el cuerpo entre en un estado de descanso profundo y reparador a medida que la producción de melatonina aumenta naturalmente.
Dormir dentro de este rango de tiempo optimiza la calidad del sueño, lo que se traduce en un mejor rendimiento físico y mental al día siguiente.
Horas de sueño sugeridas según la edad
Las necesidades de sueño varían considerablemente según la etapa de la vida en la que te encuentres. A medida que envejecemos, la cantidad de sueño requerida disminuye, pero su importancia para el bienestar sigue siendo fundamental. Aquí están las recomendaciones según la National Sleep Foundation:
1. Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas
Los recién nacidos necesitan grandes cantidades de sueño para el desarrollo de su cerebro y cuerpo. Durante esta etapa, los bebés deben dormir entre 14 y 17 horas al día, distribuidas en múltiples siestas y periodos de sueño nocturno.
2. Infantes (4-11 meses): 12-15 horas
A medida que los bebés crecen, sus necesidades de sueño disminuyen ligeramente, pero aún requieren largos periodos de descanso. Las siestas diurnas y un sueño nocturno ininterrumpido son esenciales para su crecimiento y desarrollo.
3. Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas
Los niños en esta etapa necesitan alrededor de 11 a 14 horas de sueño. El establecimiento de rutinas regulares de sueño es importante para fomentar un desarrollo saludable, con una combinación de siestas durante el día y un sueño nocturno prolongado.
4. Preescolares (3-5 años): 10-13 horas
Durante los años preescolares, la cantidad de sueño necesaria disminuye ligeramente, pero los niños aún requieren entre 10 y 13 horas diarias de descanso. Las siestas diurnas comienzan a ser menos necesarias, mientras que un sueño nocturno continuo es crucial.
5. Escolares (6-13 años): 9-11 horas
Los niños en edad escolar necesitan entre 9 y 11 horas de sueño cada noche. En esta etapa, la actividad física y el aprendizaje exigen un descanso adecuado para que los niños mantengan su energía, su concentración y su rendimiento académico.
6. Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas
Los adolescentes tienden a experimentar cambios hormonales que alteran sus patrones de sueño. A pesar de que pueden sentirse inclinados a quedarse despiertos hasta tarde, se recomienda que duerman entre 8 y 10 horas por noche para apoyar su desarrollo físico y mental durante esta fase crucial de crecimiento.
7. Adultos jóvenes (18-25 años): 7-9 horas
A medida que las responsabilidades y el estrés aumentan, muchos adultos jóvenes sacrifican horas de sueño, lo que puede afectar su salud a largo plazo. Los expertos recomiendan dormir entre 7 y 9 horas por noche para mantener la productividad y el bienestar general.
8. Adultos (26-64 años): 7-9 horas
Los adultos también deben asegurarse de dormir entre 7 y 9 horas cada noche. La falta crónica de sueño durante esta etapa de la vida está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, depresión y disminución de la función cognitiva. Ir a la cama antes de las 11:00 p.m. puede optimizar la calidad del sueño.
9. Adultos mayores (65 años en adelante): 7-8 horas
Con la edad, la cantidad de sueño necesario disminuye ligeramente, pero sigue siendo vital para mantener la salud física y mental. Las personas mayores deben dormir entre 7 y 8 horas al día para evitar problemas como la fatiga, la pérdida de memoria y el debilitamiento del sistema inmunológico.
La importancia de mantener un horario regular de sueño
Más allá de la cantidad de horas que se duerma, mantener un horario de sueño regular es clave para un descanso efectivo. El cuerpo humano funciona mejor cuando sigue un ciclo de sueño-vigilia constante, lo que significa ir a dormir y despertar a la misma hora todos los días. Este hábito ayuda a regular el ritmo circadiano y optimiza la calidad del sueño.
Conclusión
La mejor hora para ir a dormir se sitúa entre las 9:00 p.m. y las 11:00 p.m., y la cantidad de sueño varía según la edad y las necesidades individuales. Dormir lo suficiente no solo mejora el estado de ánimo y la energía, sino que también es fundamental para la salud a largo plazo, ayudando a prevenir enfermedades y promover un estilo de vida saludable.