Algunas personas alcanzan los 90 años conservando una memoria sorprendente, autonomía para tomar decisiones y capacidad para seguir aprendiendo. Aunque la genética influye, las investigaciones sobre envejecimiento saludable señalan un hábito que aparece repetidamente entre quienes mantienen mejor su funcionamiento cerebral: continúan moviéndose todos los días.
No necesariamente practican deportes intensos ni acuden a un gimnasio. En muchos casos, simplemente caminan, realizan tareas domésticas, cuidan el jardín, hacen compras a pie y evitan pasar largas horas sentadas.
Este movimiento cotidiano parece sencillo, pero puede actuar simultáneamente sobre varios de los procesos que determinan cómo envejece el cerebro.
Caminar también es una actividad cerebral
Para caminar, el cerebro debe coordinar el equilibrio, la orientación espacial, la visión, los músculos y la toma constante de pequeñas decisiones. No es una actividad automática tan simple como parece.
Además, el movimiento aumenta temporalmente el flujo sanguíneo y favorece la llegada de oxígeno y nutrientes al cerebro. Cuando se realiza con regularidad, ayuda a mantener la salud de los vasos sanguíneos que alimentan el tejido cerebral.
Un cerebro bien irrigado tiene más posibilidades de conservar sus funciones durante la vejez. Esto es especialmente importante porque la hipertensión, la diabetes, el colesterol elevado y las enfermedades cardiovasculares también aumentan el riesgo de deterioro cognitivo.
El hábito no consiste solamente en hacer ejercicio
Muchas personas creen que permanecer activas significa realizar una sesión de ejercicio y luego pasar el resto del día sentadas. Sin embargo, quienes envejecen conservando su independencia suelen integrar el movimiento en su rutina.
Se levantan con frecuencia, caminan dentro y fuera de casa, cocinan, limpian, suben escaleras o realizan alguna tarea que exige coordinación.
La diferencia está en no permitir que la inmovilidad se convierta en el estado habitual del cuerpo.
Una caminata de 20 o 30 minutos es beneficiosa, pero también cuentan los movimientos acumulados durante el día. Caminar cinco minutos varias veces, guardar las compras, regar las plantas o ir a visitar a un vecino mantienen activos los músculos y el sistema cardiovascular.
Cómo puede el movimiento proteger la memoria
La actividad física regular puede beneficiar al cerebro por diferentes caminos:
- Mejora la circulación cerebral.
- Ayuda a controlar la presión arterial.
- Favorece una mejor respuesta a la insulina.
- Contribuye a reducir la inflamación crónica.
- Facilita el mantenimiento de un peso saludable.
- Mejora la calidad del sueño.
- Puede disminuir los síntomas de ansiedad y depresión.
- Estimula procesos relacionados con la plasticidad cerebral.
La plasticidad es la capacidad del cerebro para formar y reorganizar conexiones. Esta habilidad no desaparece al cumplir determinada edad, aunque puede volverse más lenta.
El ejercicio también se relaciona con sustancias como el factor neurotrófico derivado del cerebro, conocido como BDNF, que participa en el mantenimiento de las neuronas y en procesos vinculados con la memoria y el aprendizaje.
Lo que han encontrado las investigaciones
Los estudios poblacionales muestran que las personas físicamente activas presentan, en promedio, un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia que aquellas que llevan una vida sedentaria.
Una investigación publicada en JAMA Neurology, basada en más de 78,000 adultos que utilizaron acelerómetros, encontró una asociación entre un mayor número de pasos diarios y un riesgo más bajo de demencia. Los resultados también sugirieron que no solo importa la cantidad, sino la intensidad de algunos pasos.
Esto no significa que exista un número mágico capaz de garantizar una mente lúcida. La ventaja comienza mucho antes de los famosos 10,000 pasos, y la cantidad apropiada depende de la edad, el estado físico y las enfermedades de cada persona.
El informe de 2024 de la Comisión de The Lancet sobre prevención de la demencia incluye la inactividad física entre los factores modificables que pueden abordarse a lo largo de la vida.
Por qué caminar puede ofrecer otros beneficios inesperados
Salir a caminar no solamente moviliza el cuerpo. También expone al cerebro a calles, sonidos, rostros, cambios de luz y decisiones sobre el recorrido. Si la caminata se realiza con otra persona, incorpora conversación y contacto social.
De esta manera, una sola actividad puede reunir movimiento, estimulación sensorial, orientación espacial y relaciones humanas.
Caminar al aire libre durante el día también ayuda a regular el reloj biológico. Esto puede favorecer un sueño nocturno más estable, otro elemento relacionado con el funcionamiento de la memoria.
¿Cuánto movimiento conviene realizar?
Las recomendaciones generales para adultos indican al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, además de ejercicios para fortalecer los músculos dos días por semana.
Sin embargo, alguien que ha permanecido inactivo durante años no necesita alcanzar esa cantidad inmediatamente. Puede comenzar con:
- Caminatas de cinco o diez minutos.
- Levantarse de la silla cada 30 o 60 minutos.
- Caminar después de alguna comida.
- Hacer tareas domésticas a un ritmo cómodo.
- Utilizar escaleras cuando resulte seguro.
- Realizar ejercicios de fuerza adaptados.
- Practicar movimientos de equilibrio cerca de un apoyo firme.
La regularidad es más importante que comenzar con una intensidad elevada. El objetivo es convertir el movimiento en parte de la vida diaria, no en una obligación ocasional que termine abandonándose.
Las personas con problemas cardíacos, dolor articular intenso, mareos, dificultad respiratoria o antecedentes de caídas deberían consultar antes de iniciar una rutina exigente.
Nunca es demasiado tarde para empezar
Gran parte de las investigaciones observa los beneficios de mantenerse activo durante décadas. Sin embargo, comenzar en la madurez o en la vejez también puede aportar mejoras en movilidad, presión arterial, sueño, estado de ánimo y capacidad funcional.
Incluso cuando ya existen dificultades leves de memoria, moverse regularmente puede ayudar a conservar la independencia y facilitar la realización de las actividades cotidianas.
No se trata de caminar para vivir eternamente ni de pensar que el ejercicio evita todos los casos de demencia. La salud cerebral depende también de la genética, la educación, el sueño, las relaciones sociales, la audición, la alimentación y el control de enfermedades vasculares.
Pero permanecer físicamente activo es uno de los hábitos con mayor capacidad para actuar sobre varios de esos factores al mismo tiempo.
El verdadero secreto está en no detenerse
Las personas que alcanzan edades avanzadas con buena lucidez mental no siempre han seguido entrenamientos estructurados. Lo que muchas comparten es una vida en la que el cuerpo continúa teniendo una función: caminar para comprar, cuidar algo, visitar a alguien, ordenar la casa o salir a conocer su entorno.
No dejan de moverse porque envejecen; continúan moviéndose para conservar durante más tiempo aquello que les permite vivir con autonomía.
Una caminata diaria no garantiza llegar a los 90 con una memoria perfecta. Pero, dentro de un estilo de vida saludable, es una de las decisiones más sencillas y respaldadas para darle al cerebro mejores condiciones para envejecer.
Fuentes científicas
- CDC: actividad física y salud cerebral
- National Institute on Aging: actividad física y envejecimiento saludable
- Comisión de The Lancet sobre prevención, intervención y atención de la demencia
- Asociación entre los pasos diarios y la aparición de demencia — JAMA Neurology