El dolor de rodillas puede aparecer después de años de desgaste, con la edad, tras una lesión o como consecuencia de enfermedades articulares como la osteoartritis. Cuando se vuelve recurrente, muchas personas buscan alternativas naturales que puedan complementar las medidas habituales para controlar las molestias.
Entre los ingredientes que más interés han despertado se encuentran la cúrcuma y el jengibre, dos plantas utilizadas tradicionalmente en la alimentación y que contienen compuestos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Pero hay una diferencia importante entre ambos: la investigación científica actual respalda con mayor claridad el posible efecto de la cúrcuma sobre el dolor de la artrosis de rodilla, mientras que la evidencia sobre el jengibre es todavía menos consistente.
Esto no significa que puedan “reparar” una articulación dañada ni sustituir un tratamiento médico. Su interés está en que, en determinadas personas, podrían contribuir a reducir las molestias y mejorar la función articular.
1. Cúrcuma: el ingrediente con mayor respaldo científico
La cúrcuma (Curcuma longa) contiene unos compuestos llamados curcuminoides, entre los que destaca la curcumina.
Estos compuestos han sido estudiados por sus efectos sobre diferentes procesos relacionados con la inflamación y el estrés oxidativo. En el caso de la osteoartritis de rodilla, los resultados de varios ensayos clínicos son especialmente interesantes.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2025 analizó 10 ensayos clínicos aleatorizados con 786 participantes y encontró que la cúrcuma produjo una mejoría significativa del dolor frente al placebo. Los autores también observaron resultados comparables a los de algunos antiinflamatorios en determinados parámetros, aunque señalaron que existen limitaciones y heterogeneidad entre los estudios.
Otro metaanálisis publicado ese mismo año, que reunió 17 estudios, encontró que diferentes preparaciones de cúrcuma reducían el dolor de la osteoartritis de rodilla. Sin embargo, los investigadores calificaron la certeza global de la evidencia como baja, por lo que todavía se necesitan estudios más grandes y rigurosos.
Esto es importante porque no todas las cápsulas o preparados de cúrcuma son iguales.
La cantidad de curcuminoides, la formulación y su absorción pueden cambiar considerablemente de un producto a otro. Algunos suplementos utilizan formulaciones diseñadas para aumentar la biodisponibilidad de la curcumina.
Por tanto, hablar de “cúrcuma” no significa que cualquier cantidad consumida vaya a producir el mismo efecto observado en los ensayos clínicos.
2. Jengibre: una opción interesante, pero con evidencia más limitada
El segundo ingrediente es el jengibre (Zingiber officinale).
El jengibre contiene sustancias bioactivas como los gingeroles y shogaoles, que han sido estudiadas por sus posibles efectos sobre procesos inflamatorios y dolorosos.
En el caso específico de la osteoartritis de rodilla, sin embargo, los resultados son menos contundentes que los de la cúrcuma.
Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos clínicos encontró que la evidencia disponible no era suficiente para establecer que el jengibre oral alivie de manera significativa el dolor o mejore la función de la rodilla frente al placebo. Los investigadores también señalaron problemas relacionados con la calidad y heterogeneidad de los estudios.
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos (NCCIH) mantiene una conclusión similar: algunos estudios sugieren que los suplementos de jengibre podrían ayudar con los síntomas de la osteoartritis de rodilla, pero una parte importante de la investigación presenta una calidad limitada.
Por eso, el jengibre debe considerarse más como un complemento potencial, no como un analgésico natural cuya eficacia esté demostrada de manera definitiva.
¿Por qué se han relacionado estos ingredientes con las articulaciones?
Una de las razones está en los compuestos bioactivos que contienen.
En la osteoartritis existe una interacción compleja entre el desgaste de los tejidos, las células articulares, las señales inflamatorias y otros procesos biológicos. Aunque tradicionalmente se ha descrito como una enfermedad de “desgaste”, la inflamación también puede participar en el dolor y la progresión de la enfermedad.
La curcumina y algunos compuestos del jengibre han demostrado actividad sobre diferentes vías relacionadas con la inflamación en estudios experimentales.
Pero aquí conviene distinguir dos cosas.
Que una sustancia tenga actividad antiinflamatoria en el laboratorio no significa automáticamente que produzca el mismo efecto cuando una persona la consume. Lo que realmente importa son los ensayos clínicos en seres humanos, y estos son precisamente los que han dado a la cúrcuma un respaldo más interesante para la osteoartritis de rodilla.
¿Se pueden consumir juntos?
Desde el punto de vista culinario, cúrcuma y jengibre combinan perfectamente.
Pueden incorporarse a sopas, verduras, guisos, arroces, infusiones y otras preparaciones. También existen suplementos que contienen ambos ingredientes, aunque en ese caso es importante revisar las cantidades y la formulación.
No existe una dosis culinaria universal que haya demostrado tratar el dolor de rodilla.
Y esto marca una diferencia importante: utilizar estos ingredientes como parte de una alimentación saludable no equivale a reproducir las dosis utilizadas en un ensayo clínico con un extracto concentrado.
Una forma sencilla de incorporarlos a la alimentación
La cúrcuma puede utilizarse como especia en diferentes comidas. El jengibre fresco puede añadirse rallado a preparaciones culinarias o a una infusión.
Una combinación sencilla consiste en preparar una bebida caliente con jengibre fresco y una pequeña cantidad de cúrcuma, aunque no debe interpretarse como un tratamiento médico.
También puede utilizarse cúrcuma en platos con verduras, legumbres, pescado o arroz y añadir jengibre a determinadas recetas.
La ventaja de utilizarlos como alimentos es que pueden formar parte de una alimentación variada sin convertirlos necesariamente en suplementos concentrados.
Pero hay algo que estos ingredientes no pueden hacer
Este punto es fundamental.
Ni la cúrcuma ni el jengibre pueden reconstruir un cartílago destruido, corregir una deformidad articular o eliminar por sí solos una enfermedad degenerativa.
Si existe osteoartritis, el tratamiento debe adaptarse a la situación de cada persona. El ejercicio apropiado, el fortalecimiento muscular, el control del peso cuando existe sobrepeso, la fisioterapia y los tratamientos indicados por profesionales pueden desempeñar un papel mucho más importante que cualquier ingrediente aislado.
De hecho, incluso los estudios favorables sobre cúrcuma se centran principalmente en síntomas como el dolor y la función, no en demostrar que la sustancia regenere el cartílago.
Por eso, tiene más sentido considerar estos ingredientes como posibles complementos dentro de un enfoque más amplio.
Precaución con los suplementos concentrados
Que un ingrediente sea natural no significa que sea completamente inocuo.
El NCCIH advierte que los productos de jengibre pueden provocar molestias abdominales, acidez, diarrea o irritación de boca y garganta en algunas personas, y recomienda consultar con un profesional sanitario si se toman medicamentos debido a posibles interacciones.
Con la cúrcuma también conviene distinguir entre el uso culinario de la especia y los suplementos concentrados de curcumina. Estos últimos pueden tener efectos diferentes y no deberían utilizarse indiscriminadamente para intentar sustituir medicamentos prescritos.
Especialmente si una persona toma medicamentos de manera habitual, tiene problemas de vesícula, trastornos de coagulación, una enfermedad crónica o va a someterse a una intervención quirúrgica, es prudente consultar antes de utilizar suplementos concentrados.
La conclusión: dos ingredientes prometedores, pero no equivalentes
La cúrcuma y el jengibre tienen algo en común: ambos contienen compuestos que han despertado interés científico por sus posibles efectos sobre la inflamación y el dolor.
Sin embargo, la evidencia no es igual para los dos.
La cúrcuma es actualmente el ingrediente de esta pareja con un respaldo más interesante para aliviar los síntomas de la osteoartritis de rodilla, aunque la calidad global de la evidencia todavía presenta limitaciones.
El jengibre, por su parte, sigue siendo una opción interesante desde el punto de vista nutricional, pero los estudios disponibles todavía no permiten afirmar con la misma seguridad que reduzca el dolor articular.
Por eso, más que buscar una mezcla milagrosa, lo razonable es incorporar estos alimentos dentro de una alimentación saludable y utilizarlos, cuando corresponda, como un posible complemento para cuidar las articulaciones, sin sustituir las medidas que sí cuentan con evidencia para tratar el dolor de rodilla.
Fuentes consultadas
- Hidayat R. et al. Efficacy of Curcuma longa in relieving pain symptoms of knee osteoarthritis patients: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Journal of Rheumatic Diseases, 2025. DOI: 10.4078/jrd.2024.0062.
- Wai HS. et al. Effect of turmeric products on knee osteoarthritis: a systematic review and network meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2025. DOI: 10.1186/s12906-025-05045-z.
- Bartels EM. et al. Effectiveness of Ginger on Pain and Function in Knee Osteoarthritis: A PRISMA Systematic Review and Meta-Analysis.
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Ginger: Usefulness and Safety.
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Nutritional Approaches for Musculoskeletal Pain and Inflammation.