Hay días en los que ir al baño se convierte en una tarea incómoda: cuesta evacuar, las heces salen duras y queda la sensación de no haber terminado. Antes de cambiar toda la alimentación, un alimento conocido puede ofrecer una ayuda sencilla: las ciruelas pasas.
Su fama tiene respaldo en investigaciones que han encontrado mejoras en la frecuencia de las evacuaciones y la consistencia de las heces. Para aprovecharlas, importa incorporarlas con regularidad y ajustar la cantidad a la tolerancia, sin intentar resolver varios días de estreñimiento comiendo muchas de golpe.
Qué tienen las ciruelas pasas que favorece el tránsito
Las ciruelas pasas son ciruelas deshidratadas. Al perder agua, concentran parte de sus nutrientes y conservan componentes interesantes para el funcionamiento intestinal.
Dos destacan especialmente:
- Fibra: contribuye al volumen de las heces y a una consistencia más favorable para evacuarlas.
- Sorbitol: un compuesto presente de forma natural en esta fruta que se absorbe de manera incompleta y ayuda a retener agua dentro del intestino.
Esta combinación puede facilitar el paso de las heces cuando están demasiado secas. El efecto depende de la cantidad consumida, de la alimentación habitual y de la causa del estreñimiento.
Que un alimento sea natural no significa que cuanto más se coma, mejor funcione. El sorbitol y la fibra también pueden provocar molestias cuando se aumenta su consumo demasiado rápido.
Qué encontraron los estudios
Un ensayo publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics comparó ciruelas pasas con psyllium, una fibra utilizada para tratar el estreñimiento.
Participaron 40 adultos y cada intervención se mantuvo durante tres semanas. Con las ciruelas pasas mejoraron más la frecuencia de las evacuaciones espontáneas completas y la consistencia de las heces. Sin embargo, no hubo diferencias claras en todos los síntomas, como el esfuerzo al evacuar.
En ese estudio se utilizaron 100 gramos diarios, repartidos en dos tomas. Es una cantidad de investigación, no una obligación para cualquiera que quiera probarlas.
Otro ensayo, publicado en 2021, comparó ciruelas pasas, kiwi y psyllium durante cuatro semanas. Las tres opciones mostraron beneficios en algunos aspectos del estreñimiento. Esto refuerza una idea útil: hay varias alternativas alimentarias y la tolerancia individual importa.
Cómo empezar sin terminar con más hinchazón
Para incorporarlas como alimento, puede comenzarse con una porción pequeña, por ejemplo tres o cuatro ciruelas pasas al día, en lugar de pasar directamente a cantidades altas. Esta es una propuesta gradual, no una dosis terapéutica establecida.
Durante los días siguientes conviene observar si las heces se vuelven más fáciles de expulsar y si aparecen gases, retortijones o diarrea. Si producen molestias, reducir la cantidad o suspenderlas es más razonable que insistir.
No hace falta comerlas en ayunas ni antes de acostarse. Elegir un horario cómodo ayuda más que buscar una hora “especial”.
También es preferible evitar varios cambios bruscos a la vez. Añadir muchas ciruelas, salvado y suplementos de fibra el mismo día dificulta saber qué está ayudando y qué está causando hinchazón.
Tres formas sencillas de incluirlas
Las ciruelas pasas pueden comerse solas, pero también incorporarse a preparaciones habituales:
| Preparación | Cómo hacerla |
|---|---|
| Yogur con ciruelas | Trocear una porción pequeña y mezclarla con yogur natural. |
| Avena del desayuno | Añadir las ciruelas cortadas a la avena ya preparada. |
| Compota sencilla | Cocinarlas suavemente con agua hasta ablandarlas, sin necesidad de agregar azúcar. |
Si están muy duras, remojarlas ayuda a suavizar su textura. No es necesario beber únicamente el agua del remojo: al comer la fruta se aprovecha su fibra.
Al comprar, conviene elegir versiones sin azúcar añadido y revisar si conservan el hueso. Tenerlas porcionadas también facilita no comer cantidades grandes distraídamente.
Los hábitos que ayudan a que funcionen mejor
Las ciruelas pueden formar parte de una rutina que incluya suficiente líquido, variedad de alimentos con fibra y actividad física.
Beber líquidos ayuda a que la fibra cumpla su función. La cantidad debe adaptarse a cada persona; quienes tienen indicada una restricción de líquidos deben respetarla.
También conviene atender las ganas de evacuar, reservar un momento tranquilo y evitar hacer fuerza durante mucho tiempo. Algunas personas encuentran útil intentarlo después del desayuno y apoyar los pies en un pequeño banco.
El objetivo es evacuar con comodidad. No todas las personas necesitan hacerlo todos los días para tener un ritmo intestinal saludable.
Cuándo conviene buscar otra solución
Las ciruelas pasas pueden resultar difíciles de tolerar en personas sensibles al sorbitol o con algunos cuadros de intestino irritable. Si aumentan claramente los gases o el dolor, no hay necesidad de forzar su consumo.
El estreñimiento acompañado de dolor abdominal constante, vómitos, sangre o imposibilidad para expulsar gases requiere atención médica pronta. Tampoco conviene seguir probando alimentos indefinidamente si el problema persiste o representa un cambio nuevo y sostenido.
A veces intervienen medicamentos o dificultades para evacuar que necesitan otro tratamiento. Encontrar la causa permite elegir una ayuda más adecuada que simplemente aumentar la fibra.
Fuentes
- Attaluri y colaboradores. Ensayo comparativo de ciruelas pasas y psyllium para el estreñimiento. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2011.
- Chey y colaboradores. Ensayo comparativo de kiwi, psyllium y ciruelas pasas. American Journal of Gastroenterology, 2021.
- Cambridge University Hospitals, NHS. Alimentación, sorbitol y funcionamiento intestinal.
- NIDDK, National Institutes of Health. Tratamiento del estreñimiento y señales que requieren consulta.
- NHS. Alimentos y compuestos que pueden aumentar los gases.