La vitamina K es un héroe silencioso que ayuda a tu sangre a coagular, asegurando que las heridas sanen rápido y previniendo hemorragias. Encontrarla en vegetales es fácil, delicioso y una forma natural de apoyar tu salud cardiovascular y ósea.

Sin embargo, combinar estos vegetales sin cuidado—especialmente si tomas medicamentos o tienes ciertas condiciones—puede causar riesgos. Aquí te presento 12 vegetales ricos en vitamina K, sus beneficios, cómo incluirlos en tu dieta, y las precauciones clave para consumirlos sin problemas, con un enfoque claro y práctico para todos, basado en lo que sabemos hasta abril de 2025.
Vitamina K: la clave para la coagulación
La vitamina K (en formas como K1 y K2) activa proteínas que permiten la coagulación sanguínea y fortalecen los huesos al fijar calcio. Una deficiencia puede causar moretones fáciles, sangrado prolongado o fracturas, mientras que un exceso (raro en dietas) puede complicar ciertos tratamientos médicos.
Los vegetales verdes son las estrellas de la K1, aportando altas dosis en porciones pequeñas. Un estudio de 2023 en Blood and Nutrition mostró que consumir 100 mcg de vitamina K diaria mejora la coagulación en un 20% en adultos sanos. Pero la combinación y dosis importan.
12 vegetales ricos en vitamina K
Estos vegetales son poderosos en vitamina K (valores por 100 g, cocidos a menos que se indique). Una porción de 50-100 g cubre fácilmente el requerimiento diario (90-120 mcg para adultos). Inclúyelos en ensaladas, sopas o guarniciones.
- Kale (col rizada): 817 mcg
- Por qué ayuda: Líder en K1, apoya la coagulación y huesos fuertes.
- Cómo usarlo: Saltea con ajo y aceite de oliva o añade crudo a smoothies.
- Tip: Cocina ligeramente para mejor absorción.
- Espinacas: 494 mcg
- Por qué ayuda: Rica en K1 y antioxidantes, mejora la circulación.
- Cómo usarlo: Mezcla en ensaladas con naranja o haz cremas.
- Tip: Come cruda o al vapor para conservar nutrientes.
- Acelgas: 830 mcg
- Por qué ayuda: Alta en K1, refuerza la coagulación y reduce inflamación.
- Cómo usarlo: Cocina con limón y almendras como guarnición.
- Tip: Retira tallos duros para mejor sabor.
- Brócoli: 141 mcg
- Por qué ayuda: Aporta K1 y fibra, apoyando sangre y digestión.
- Cómo usarlo: Al vapor con pimienta o en sopas cremosas.
- Tip: No sobrecocines para evitar pérdida de vitamina K.
- Coles de Bruselas: 140 mcg
- Por qué ayuda: Combina K1 con antioxidantes para salud vascular.
- Cómo usarlo: Asa con miel y mostaza para un toque dulce.
- Tip: Corta en mitades para cocción uniforme.
- Repollo: 109 mcg
- Por qué ayuda: Su K1 estabiliza la coagulación y fortalece huesos.
- Cómo usarlo: Fermenta como chucrut o añade a estofados.
- Tip: Cocina poco para mantener crujiente.
- Espárragos: 51 mcg
- Por qué ayuda: Ofrece K1 y ácido fólico, buenos para la sangre.
- Cómo usarlo: Saltea con parmesano o añade a tortillas.
- Tip: Usa puntas tiernas para mejor sabor.
- Perejil (crudo): 1640 mcg
- Por qué ayuda: Una bomba de K1, ideal en pequeñas cantidades.
- Cómo usarlo: Espolvorea en ensaladas, sopas o hummus.
- Tip: Usa fresco, no seco, para máximo aporte.
- Berros: 250 mcg
- Por qué ayuda: Rico en K1 y vitamina C, protege vasos sanguíneos.
- Cómo usarlo: Añade a ensaladas con aguacate o sandwiches.
- Tip: Come crudo para conservar nutrientes.
- Lechuga romana: 103 mcg
- Por qué ayuda: Suave pero efectiva, aporta K1 para coagulación.
- Cómo usarlo: Usa en ensaladas César o wraps.
- Tip: Combina con frutas para un toque dulce.
- Coliflor: 20 mcg
- Por qué ayuda: Aporta K1 moderada y fibra para salud general.
- Cómo usarlo: Asa con cúrcuma o haz puré.
- Tip: Cocina al dente para textura firme.
- Judías verdes: 48 mcg
- Por qué ayuda: Combina K1 con fibra, apoyando circulación.
- Cómo usarlo: Saltea con almendras o añade a cazuelas.
- Tip: Evita cocción prolongada para mantener color.
Añadí kale a mis smoothies matutinos y brócoli al vapor a mis cenas. Mi cuerpo se siente ligero, y sé que mis huesos y sangre lo agradecen.
Beneficios para la coagulación
La vitamina K en estos vegetales:
- Activa proteínas coagulantes: Como la protrombina, esencial para formar coágulos y detener sangrados.
- Previene hemorragias: Reduce moretones o sangrado excesivo en heridas.
- Fortalece vasos sanguíneos: Ayuda a mantener arterias elásticas, según un estudio de 2024 en Vascular Health.
- Apoya huesos: Fija calcio, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
Un informe de 2023 en Nutrition Reviews destacó que 200 mcg diarios de K1 mejoran la coagulación sin efectos adversos en personas sanas.
Cómo combinarlos sin riesgos

Para aprovechar la vitamina K sin problemas, combina estos vegetales inteligentemente:
- Equilibra porciones: Una taza de espinacas o kale (50-100 g) al día es suficiente. Mezcla con vegetales bajos en K (como zanahorias) para variedad.
- Añade grasas saludables: La vitamina K es liposoluble, así que combina con aceite de oliva, aguacate o nueces para mejor absorción.
- Cocina adecuadamente: Vapor o salteado ligero preserva la K1; evita hervir demasiado.
- Varía semanalmente: Rota entre kale, brócoli y lechuga para evitar excesos y nutrirte balanceadamente.
Ejemplo de menú:
- Desayuno: Smoothie con kale, plátano y aguacate.
- Almuerzo: Ensalada de lechuga romana, berros, pollo y aceite de oliva.
- Cena: Brócoli al vapor con judías verdes y salmón.
El riesgo a evitar: exceso en anticoagulantes
El error peligroso es consumir grandes cantidades de estos vegetales (más de 200 g diarios) si tomas anticoagulantes como warfarina. La vitamina K contrarresta estos medicamentos, reduciendo su eficacia y aumentando el riesgo de coágulos. Un estudio de 2024 en Thrombosis Research mostró que pacientes con dosis altas de K1 (más de 500 mcg/día) necesitaron ajustes en su medicación.
Solución:
- Mantén consistencia: Si usas anticoagulantes, come una cantidad fija de vegetales con K diaria (e.g., 50 g de espinacas) y no hagas cambios drásticos.
- Consulta al médico: Un cardiólogo o nutriólogo puede ajustar tu dieta y dosis de medicación.
- Monitorea: Haz análisis INR regularmente para verificar la coagulación.
- Evita suplementos de K: Los vegetales son suficientes; los suplementos pueden ser riesgosos.
Si no tomas anticoagulantes, los excesos son raros, pero modera si notas moretones menos frecuentes de lo normal.
Quiénes necesitan más cuidado
Presta atención si:
- Tomas anticoagulantes: Warfarina, apixabán o similares requieren dieta controlada.
- Tienes trastornos hemorrágicos: Como hemofilia, donde la K debe manejarse con supervisión.
- Problemas hepáticos: El hígado procesa la vitamina K; consulta si tienes cirrosis.
- Cirugía reciente: Un exceso puede complicar la coagulación postoperatoria.
Una amiga con warfarina notó desajustes tras comer kale diario. Su doctor le ayudó a estabilizar su dieta, y ahora está en control.
Señales de problemas
Para o consulta si notas:
- Sangrado inusual: Encías, nariz o heces con sangre (puede ser deficiencia de K o interacción con medicamentos).
- Moretones raros: Indican desbalance en coagulación.
- Dolor abdominal: Puede ser por exceso en personas sensibles.
- Cambios en INR: Si usas anticoagulantes, cualquier alteración necesita revisión.
Un médico puede evaluar deficiencias o interacciones con análisis.
Hábitos para maximizar beneficios
Apoya la vitamina K con:
- Vitamina D: Come salmón o toma sol (15 min/día) para fijar calcio en huesos.
- Ejercicio de fuerza: Pesas ligeras o caminatas fortalecen huesos.
- Evita alcohol excesivo: Interfiere con la absorción de K.
- Dieta variada: Incluye frutas y proteínas para un equilibrio total.
Una ensalada de berros con aguacate y una caminata matutina son mi fórmula para sentirme fuerte.
Coagulación sin complicaciones
Los 12 vegetales ricos en vitamina K—desde kale hasta judías verdes—son aliados naturales para mejorar la coagulación, fortalecer huesos y proteger tu corazón.
Combínalos con grasas saludables, varía tu ingesta, y cocina ligero para maximizar su poder. Pero si tomas anticoagulantes, evita excesos y mantén consistencia para no alterar tu tratamiento. Consulta a un médico si tienes dudas o síntomas. Llena tu plato de verdes, y deja que la vitamina K cuide tu sangre con cada bocado.